راهنمای ترک سیگار

نشانه‌های فرد سیگاری

– اگر به فرد مورد نظرتون شک کردید ،چیزی نگویید ، تا به روش‌های زیر شما را به یقین برسانیم

– فرد مورد نظر شما اگر سیگاری باشد بعد از هر وعده غذایی تمایل به بیرون رفتن دارد چون بعد از غذا سیگار خیلی می‌طلبد (به قول افراد سیگاری اصلا ما غذا میخوریم که بعدش سیگار بکشیم) ، و به بهونه اینکه دلم گرفته میرم یه هوایی بخورم بیام ، یا به بهانه خرید کردن (یا هزار دلیل دیگر ) خانه را ترک میکند ، و از همراهی با فرد دیگر امتنا می‌کند

– به بوی عطر قبل و بعد از خارج شدن از منزل دقت کنید ، آیا زمانی که از منزل خارج می‌شود عطر یا ادکلن میزند ، اگر ادکلن نزده و بعد از بازگشت به خانه بوی تند و تیز ادکلن می‌دهد ، به طوری که بوی عطر تازه است ، و اگر قبل از اینکه خانه را ترک کند عطر و ادکلن زده ، چرا پس از بازگشت به خانه هنوز بوی عطر تازه هست گویی که تازه عطر را به خود زده است.

– بعضی افراد با خوردن آدامس یا خوشبو کننده‌های دهان بوی سیگار را مخفی می‌کنند ، شما با یک آزمایش کوچک می‌توانید تشخیص دهید که آن فرد سیگاری است . با فرد سیگاری دست دهید و سپس دست خود را بو کنید اگر بوی سیگار داد صد در صد سیگار می‌کشد ، ولی بعضی سیگاری‌ها بسیار خبره اینکار شده‌اند . آن وقت است که دست دادن بی‌نتیجه است.

– افرادی هم هستند همیشه نیم ساعت قبل از رسیدن به خانه سیگار نمی کشند ، تا بوی تند و تیز سیگار از بین بررود. در اینجا کمی حوصله کنید تا پیراهن خود را در بیاورد و پیراهنش را بو کنید . ولی افراد سیگاری خیلی جلب هستند زمانی که دست خود را می‌شورند ، کمی کف به پیراهن ، موی سر و گردن خود می‌زنند . ولی باز هم بوی سیگار به پیراهن فرد سیگاری می‌ماند.

– شاید شما پیش خود بگویید یهو میرم غافلگیرش میکنم و مچش میگیرم اونجاس که فرد سیگاری وانمود می‌کند ، که شما را ندیده است و زمانی که با همراهش تماس می‌گیرید ، به شما میگوید 1 دقیقه وایسا همونجا من یه کاری فوری دارم انجامش میدم میام و با خوردن آدامس سیگار کشیدن خود را مخفی می‌کند ،و به شما دست نمی دهد ، و یا اینکه فاصله خود را با شما رعایت می‌کند به نحوه حرفه ای که شما متوجه نشوید فرار می‌کند
اگر فرد مورد نظر شما هرشب و هر روز بوی کمی آتیش می‌دهد می‌توانید شک کنید ، فرد مورد نظر شما کمی کنار آتیش می‌ایستد که بوی سیگار را مخفی کند که مخفی هم می‌شود

– فرد سیگاری هیچگاه سیگار کشیدن خود را از افراد سیگاری دیگر مخفی نمی کند ، به عنوان مثال در یک مهمانی یک فرد یا افرادی سیگاری محیط را ترک میکنن برای کشیدن سیگار ، فرد مورد نظر شما همراه آنها مخیط را ترک می‌کند ، زمانی که برمی گرده بوی سیگار می‌داد یقین بدارید که سیگار کشیده ، واین بوی سیگار افراد دیگر نیست چون بوی سیگار چرب نیست که باعث شود فرد دیگر بو بگیرد

– اگر فرد مورد نظر شما با یک فرد سیگاری مرزی صحبت کرد ، و بلافاصله محیط را ترک کرد شک کنید. (هر گروه از افراد سیگاری یک رمز مخصوص خود را دارند)

– ماشین افراد سیگاری همیشه بوی کارتون می‌دهد ،عطر و ادکلن و خوشبو کننده هوا کمی بوی را می‌گیرد ، و شما با کمی دقت می‌توانید بوی سیگار را تشخیص دهید.

– تعصب فرد سیگاری از اینکه کسی سر جیبش سرک بکشد ،یا کسی ازش بپرسه که این چیه تو جیبت.

.

راهکارهای ترک سیگار

– یک زمان‌بندی مشخص برای این کار در نظر بگیرید. مثلا شما در 10 روز آینده برنامه ترک خود را عملی خواهید کرد. این زمان به شما فرصت می‌دهد تا خود را برای این کار آماده کنید اما باید در نظر داشت که این زمان اگر خیلی طولانی باشد انگیزه‌تان از بین رفته و اراده‌تان سست می‌شود.

– به افراد خانواده، دوستان و همکارتان اعلام کنید که قصد دارید برنامه ترک سیگار خود را اجرایی کنید. به آن‌ها بگویید که شما نیاز به حمایت و تشویق دارید. حتی می‌توانید برای این کار به دنبال یک همراه مناسب بگردید تا هر دو با هم این برنامه را دنبال کنید.

– شرایط آتی را پیش‌بینی کنید و برای مقابله با آن‌ها از هم‌اکنون برنامه‌ریزی کنید. معمولا افراد در سه ماهه اول ترک سیگار مجددا به کشیدن سیگار روی می‌آورند. از الان خود را برای این چالش بزرگ مهیا کنید.

– همه محصولات مربوط به تنباکو و نیکوتین را از محیط زندگی خود، اتومبیل و محیط کارتان حذف کنید؛ کبریت، فندک، پاکت خالی سیگار، حتی عکس‌هایی که در آن‌ها در حال کشیدن سیگار هستید. در صورت امکان اتومبیل، مبلمان، فرش و کلیه لباس‌هایی را که بوی سیگار می‌دهند شسته و با مواد معطر بوی سیگار را از آن‌ها بزدایید.

– از یک پزشک و مشاور برای این امر خطیر یاری بگیرید. در موارد اعتیاد شدید و سنگین گاهی مصرف دارو برای رسیدن به نتیجه مطلوب مورد نیاز است.

– در کنار همه این راهکارها از ورزش غافل نشوید. یک برنامه ورزشی روتین می‌تواند انگیزه‌ خوبی برای ترک سیگار باشد. برای این که بخواهید ورزشکار موفقی باشید باید بدن سالمی داشته باشید و جسم سالم با کشیدن سیگار و عوارض مخرب ناشی از آن در یک راستا نیست.

– می‌توانید به خودتان جایزه بدهید مثلا به ازای نکشیدن هر نخ سیگار یک بستنی یا یک پک آجیل برای خودتان خریداری کنید و یا پول هر نخ سیگار را کنار بگذارید و با پس‌انداز و برنامه‌ریزی یک فعالیت مفرح و هیجان‌انگیز به خودتان یادآور شوید که می‌توان به جای عادت ناپسند و مضری مانند سیگار کشیدن تفریح‌های سالم و هیجان‌انگیزی را جایگزین کرد.

– سعی کنید از موقعیت‌هایی که باعث تحریک شما به سیگارکشیدن می‌شود، به‌خصوص در سه‌ماهه نخست ترک سیگار دوری کنید.

– يادتان باشد سخت‌ترين روزهاي ترك سيگار روزهاي نخست است. اگر از روش ترک سیگار بدون دارو استفاده می‌کنید، سخت‌ترین روزها، روزهای نخست است. در این چند روز شما احساس زودرنجی، افسردگی، کندی و خستگی مي‌كنيد. بعد از گذراندن این چند روز شما کم‌کم به حالت عادی برمی‌گرديد.
گام سوم اين است كه تسليم هوس سيگار نشويد. هر زمانی‌ که شما هوس سیگار می‌کنید و سیگار نمی‌کشید، شانس ترک سیگار در شما افزایش می‌یابد.

– با دوستان غيرسيگاري رفت‌وآمد كنيد. شروع به ایجاد روابط جدید با دوستان غیرسیگاریتان كنيد، این کار شانس ترک سیگار در شما را افزایش می‌دهد.
گام پنجم با ناراحتي ترك سيگار كنار بياييد. از آنجا که سیگار کشیدن می‌تواند یکی از عادات شما باشد که به آن علاقه دارید، ترک سیگار می‌تواند باعث ناراحتی در شما بشود، البته طبیعی هم است. با این حال باید سعی به آرام کردن این ناراحتی و غم كنيد، چراکه غم یکی از محرک‌های تشویق به سیگار کشیدن است.

.

روشهای فوق العاده ترك سیگار در 6 هفته!!
این برنامه برای ترك سیگار در طول سه هفته طراحی شده است. اگر زمان كوتاهتر یا بلندتری را مد نظر دارید می‌توانید این برنامه را متناسب با زمان بندی خود تنظیم كنید.

هفته اول
عادت‌های سیگار كشیدن خود را بررسی كنید.
از نحوه سیگار كشیدن خود یادداشت برداری كنید، هر روز و هر زمانی كه سیگار می‌كشید موارد زیر را یادداشت كنید:
– زمان
– نوع كاری كه در حال انجام آن هستید
– دلیل سیگار كشیدن در آن زمان
– احساسی كه بعد از سیگار كشیدن دارید
– در پایان هر روز الگوی سیگار كشیدن خود را مرور كنید؛ چه چیز شما را وادار به استعمال سیگار می‌كند؟ كسالت، خشم، كارسخت، عصبانیت یا موقعیت‌های خاص اجتماعی؟ در جستجوی سایر روش‌ها برای روبرو شدن با این احساسات و شرایط باشید.

هفته دوم
برخی عادت‌ها را تغییر دهید.
برنامه ترك سیگار خود را مرور كنید. برنامه روزمره خود را به نحوی تغییر دهید كه سیگار كشیدن سخت تر به نظر بیاید.
– سیگار را نخی و دانه‌ای بخرید، نه بسته ای یا جعبه ای.
– مصرف چای یا قهوه خود را نصف کنید(زیرا نوشیدن چای یا قهوه و بخصوص قهوه معمولاً به استعمال سیگار می‌انجامد) و به جای آن پیاده‌روی كنید یا یك لیوان آبمیوه بنوشید.
– اگر معمولاً هنگام معطل شدن در ترافیك سنگین سیگار می‌كشید، به جای آن آدامس بدون قند یا آب نبات در ماشین و در دسترس داشته باشید.
– از محیط‌هایی كه پردود هستند دوری كنید.
– زمان كشیدن سیگار روزانه را به تأخیر بیاندازید، سعی كنید هر سه یا چهار روز یك بار، اولین سیگار را دیرتر بكشید.
ممكن است پزشك برای كمك به شما داروی ضد افسردگی تجویز كند.

هفته سوم
شمارش معكوس را آغاز كنید.
به اطرافیانتان یادآوری كنید كه زمان ترك كامل نزدیك است. به تعویق انداختن سیگار روزانه را ادامه دهید.
همچنین:
– سعی كنید یك روز كامل سیگار نكشید.
– در اتومبیل فندك نداشته باشید.
– سیگار را با دست مخالف بگیرید.
شب قبل از ترك كامل، باقی مانده سیگارهایتان را در آب خیس كنید و در سطل زباله بریزید. تمام زیرسیگاری‌ها، فندك‌ها و كبریت‌ها را دور بریزید. از محصولات جایگزین نیكوتین یا كمك‌های دیگر استفاده كنید. قبل از خواب، دلیل‌های ترك سیگار را مرور كنید. خود را فاتح بر سیگار و در راه بازگشت به سلامتی تجسم كنید.

هفته چهارم
روز ترك نهایی
یك روز خاص این هفته را انتخاب كنید، وقتی از بستر برمی خیزید علت‌های ترك سیگار را با خود مرور كنید. با خودتان تكرار كنید «به مدت یك روز قادر به انجام هر كاری هستم» احساستان را در دفتر یادداشت خود بنویسید و برای جلوگیری از بازگشت، از هر كمك دیگری كه در برنامه دارید استفاده كنید.

از نوشیدنی‌های حاوی كافئین اجتناب كنید، چرا كه این مواد تمایل به مصرف نیكوتین را افزایش می‌دهد. از مكان‌هایی كه شما را به یاد سیگار می‌اندازد دوری كنید. به خاطر داشته باشید، تمایل شدید به سیگار كشیدن در زمان ترك اعتیاد طبیعی است.
اگر مشكل بی‌خوابی دارید، قبل از خواب یك قاشق ماست یا یك لیوان شیر گرم بنوشید. شیر و ماست حاوی مواد شیمیایی به نام تریتوفان است كه آرام بخش بوده و برای خوابیدن بهتر به شما كمك می‌كند.
این میل معمولاً چند دقیقه ای بیشتر طول نمی كشد. زمانی كه حس نیاز شدید به كشیدن سیگار می‌كنید، نفس عمیقی بكشید و سپس یك لیوان آب بنوشید؛ یا این كه كمی ورزش كنید، یك بسته آدامس، تكه‌های هویج، یا تكه‌های دارچین را برای مكیدن در دست داشته باشید.

هدف امروز شما : سیگار نكشیدن.
ممكن است ناآرام و بیقرار باشید یا مشكل تمركز داشته باشید و به همین خاطر احساس تنفر خود را از سیگار كشیدن نشان دهید. اگر مشكل بی‌خوابی دارید، قبل از خواب یك قاشق ماست یا یك لیوان شیر گرم بنوشید. شیر و ماست حاوی مواد شیمیایی به نام تریتوفان است كه آرام بخش بوده و برای خوابیدن بهتر به شما كمك می‌كند. آیا این كارها را انجام دادید؟ خیلی خوب! فردا آسان‌تر خواهد بود. اگر این كارها را انجام ندادید، احساس گناه نكنید، این به معنای ناكامی و عدم موفقیت شما نیست، ترك كردن یك پروسه است نه یك اتفاق.

هفته پنجم
استقامت نشان دهید.
از آنچه به دست آورده اید شاد باشید. اگر هنوز هم ترك نیكوتین باعث بروز مشكلاتی در خواب شما می‌شود، به تمرینات تنفس عمیق ادامه دهید.
میل به کشیدن سیگار معمولاً چند دقیقه ای بیشتر طول نمی كشد. زمانی كه حس نیاز شدید به كشیدن سیگار می‌كنید، نفس عمیقی بكشید و سپس یك لیوان آب بنوشید؛ یا این كه كمی ورزش كنید، یك بسته آدامس، تكه‌های هویج، یا تكه‌های دارچین را برای مكیدن در دست داشته باشید.
زمانی كه وسوسه می‌شوید سیگار بکشید، به مكان‌هایی بروید كه سیگار كشیدن در آنجا ممنوع است؛ مثلاً سینما. خیلی تمرین كنید. از داروهای تجویز شده توسط پزشك متخصص یا جایگزین‌های نیكوتین استفاده كنید. یادداشت‌های خود را ادامه دهید. هر شب قبل از رفتن به رختخواب، از این كه آن روز از شیطان نیكوتین دور بوده اید خوشحال باشید. وقتی صبح‌ها از خواب برمی خیزید، نفس عمیق بكشید و هوا را استشمام كنید. الان سرحال تر از هفته قبل هستید.

هفته ششم
دارید به هدفتان می‌رسید!
برنامه خود را ادامه دهید… دارید به نتیجه می‌رسید! در مورد پیوستن به یك باشگاه سلامتی فكر كنید (از پولی كه برای خرید سیگار صرف می‌كردید استفاده كنید) با دقت در آینه به خود نگاه كنید، به دندان ‌های تمیزتر، پوست سالم تر و موهای شفاف تر خود توجه كنید.
مواظب باشید عواملی كه باعث پسرفت شما می‌شود فریبتان ندهد: جر و بحث، معطل شدن در ترافیك سنگین یا ملاقات دوستانی كه بعد از مدت‌ها شما را به کافه تریا دعوت می‌كنند… در پایان هفته، موفقیت خود را جشن بگیرید، اما باز هم مواظب باشید. برای برخی افراد ترك میل و عطش شدید استعمال سیگار، سال‌ها به طول می‌انجامد.

.

برخی اثرات خوب ترک سیگار
– 20 دقیقه پس از ترک سیگار، فشار خون و ضربان قلب به حد طبیعی بازمی‌گردد.

– 48 ساعت پس از ترک سیگار، قدرت چشایی و بویایی بهتر می‌شود.

– 72 ساعت پس از ترک سیگار، تنفس راحت‌تر می‌شود.

– 3 تا 6 ماه پس از ترک سیگار، سرفه، خس خس و مشکلات تنفسی خوب می‌شود.

– 5 سال پس از ترک سیگار، خطر حمله قلبی نصف یک فرد سیگاری می‌شود.

– 10 سال پس از ترک سیگار، خطر سرطان ریه نصف یک فرد سیگاری می‌شود و خطر سکته قلبی مانند کسی است که هرگز سیگار نکشیده است.

– سیگار کشیدن نه تنها سلامتی خود فرد را به خطر می‌اندازد بلکه تجاوزی آشکار به حقوق دیگران به ویژه کودکان است.

.

منابع:

.https://www.beytoote.com
.https://www.delgarm.com
.https://www.yjc.ir
.https://www.mehrnews.com