برای تهیه سالاد سالم و خوب چه باید کرد و چه نباید کرد
وجود سبزیجات سبز رنگ مانند کاهو یا اسفناج و کلم هایی مانند کلم راکت از اصول اولیه و مهم تهیه سالاد است. این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و البته بسیار خوشمزه هستند. با وجود این سبزیجات پروتئین و فیبر بیشتری به سالاد اضافه میشود که به لاغری کمک میکنند.کاهو به دلیل میزان زیاد آبی که دارد بدون افزودن کالری به سالاد باعث شاه کلید تهیه سالاد لاغری که باعث سیری شده و کمبود ایجاد نکند در رعایت تنوع ترکیبات آن است. این مسئله باعث میشود که مواد غذایی متنوعی میل کنید و از خوردن سالاد خسته نشویدافزایش حجم آن و سیری هر چه بیشتر شما میشود. البته مواد غذایی رایج دیگری نیز در سالادها وجود دارد که ممکن است بیمزه بوده و میل به افزودن سس برای طعم دار شدن را بیشتر کنند. مهم این است که ابتکار عمل داشته باشید. ترکیبات متنوع زیادی وجود دارد که به سالادها رنگ و طعم عالی میدهند. کافی است هر کدام را یک بار امتحان کنید و ذائقه تان را محک بزنید. شما میتوانید از انواع فلفل دلمه ایهای رنگی، هویج، کدو حلوایی، چغندر و غیره برای تهیه سالادهایتان استفاده کنید. خواهید دید ظاهر رنگارنگ سالاد شما را به سالم خوری تشویق میکند. همچنین برای امتحان کردن سالادهایی با طعم جدید میتوانید از میوه هایی مانند کیوی و انبه نیز استفاده کنید. انار نیز انتخاب خوبی است.
گوشت در سالاد: بایدها و نبایدها
گوشت حاوی پروتئین است و به سیر شدن کمک میکند. اما گوشتهای پرچرب برای سالاد لاغری مناسب نیستند. میتوانید از مرغ یا گوشت گاو استفاده کنید اما به بخشی که انتخاب میکنید و همچنین روش طبخ آن دقت داشته باشید. مهم است که از قسمتهای کم چرب گوشتها استفاده کنید. همچنین از سرخ کردن آنها با روغن زیاد بپرهیزید. این شیوه طبخ، شما را از هدفتان دور خواهد کرد. میتوانید از پروتئینهای کم چربی مانند تخم مرغ آب پز، گوشتهای کم چربی مانند سینه مرغ استفاده کنید. ماهی هایی مانند ماهی آزاد و تن تازه برای تهیه سالاد لاغری فوق العاده هستند چون حاوی چربیهای سالم بوده و پروتئین شان احساس سیری طولانی مدتی ایجاد میکنند.
حواستان به مخلفات باشد
باید حواستان به مخلفات سالاد و سسها باشد. اضافه کردن نان، پنیر یا سسهای چرب، سالاد را غیر رژیمی میکند. اما اگر گاهی بخواهید به خودتان جایزه بدهید و یا کمی از رژیم فاصله بگیرید میتوانید نان تست گریل شده یا مقدار اندکی پنیر به آن اضافه کنید. اما حواستان باشد در این کار دچار افراط نشوید. اگر میخواهید سالادتان حالت چرب و کرمی داشته باشد میتوانید به این میوه فوق العاده اعتماد کنید. منظورمان آووکادو است. این میوه بافت چربی دارد و سالاد را خوشمزه تر میکند. البته باز هم قانون اعتدال را فراموش نکنید. زیاده روی در مصرف آووکادو کالری زیادی به بدنتان میرساند.
انواع ماهی
ماهی هایی مانند ماهی آزاد و تن تازه برای تهیه سالاد لاغری فوق العاده هستند چون حاوی چربیهای سالم بوده و پروتئین شان احساس سیری طولانی مدتی ایجاد میکنند.
تازهها بهترند
بدون شک استفاده از ترکیبات تازه برای تهیه سالاد از اهمیت بالایی برخوردار است. بخصوص زمانی که سالاد حاوی ترکیبات پخته شده ای نیز باشد. یادتان باشد که سبزیجات در روند طبخ بخشی از مواد مغذی خود را از دست میدهند. البته این بدین معنی نیست که سالاد حاوی سبزیجات پخته شده (مانند چغندر پخته) فاقد مواد مغذی است و به درد لاغری نمی خورد. اما بهتر است از سبزیجات تازه و ترجیحا به صورت خام استفاده شود و در صورت پخت از حرارت بالا و زمان زیاد استفاده نشود. سبزیجاتی که زیاد پخته میشوند بیشتر مواد مغذی خود را از دست میدهند.
انتخاب پروتئینهای کم چرب
سینه مرغ
ماهی آزاد گریل شده
ماهی تن
تخم مرغ آب پز
گوشت بوقلمون
گوشت کم چرب گاو
مواد غذایی سرشار از فیبر و میوههای مورد علاقه تان باشید.
این کار باعث میشود رنگ و لعاب سالادها و همچنین طعم آنها بهتر شود. در خصوص سبزیجات حتماً اسفناج و بروکلی، کلم برگ، گل کلم، هویج، آووکادو یا نخودفرنگی و فلفل دلمه ای را در نظر بگیرید.حواستان به میوهها باشد. زیاده روی در استفاده از میوهها با وجود اینکه تازگی و طعم بینظیری به آن میدهد اما ممکن است کالری سالاد را بالا ببرد.در نهایت اینکه از میزان اندکی محصولات لبنی نیز استفاده کنید. کمی پنیر یا ماستی که با انواع چاشنیها تهیه کرده اید مناسب است.اگر به فکر نان یا مثلاً کالباس و سوسیس باشید نمی توانید به زودی به هدفتان برسید. چون این مواد غذایی میزان کالری سالاد را بالا میبرند.
راز اصلی در تنوع مواد غذایی است
شاه کلید تهیه سالاد لاغری که باعث سیری شده و کمبود ایجاد نکند در رعایت تنوع ترکیبات آن است. این مسئله باعث میشود که مواد غذایی متنوعی میل کنید و از خوردن سالاد خسته نشوید. حتماً از مواد غذایی جدید و متنوع استفاده کنید تا از خوردن سالاد لذت ببرید. یادتان باشد هدف نهایی به غیر از رسیدن به وزن ایده آل کسب عادتهای سالم غذایی است.
در کنار این عادتهای سالم نباید از ورزش کردن غافل شوید. برای حفظ تناسب اندام و تثبیت وزن نیاز به ورزش منظم دارید.
نکته:
یادتان باشد خوردن سالاد با سبزیجات سبز قبل از غذای اصلی یک روش فوق العاده برای پر کردن شکم و جلوگیری از زیاده روی در وعده اصلی است. از طرف دیگر توصیه میکنیم سالادهایتان را خودتان تهیه کنید. در این صورت بهتر میدانید داخل آن چه ریخته شده است و به خوبی میتوانید کالری آن را کنترل کنید.
.
منابع:
.https://portal.hoonel.com
مجله آشپزی و پخت و پز
