اشتباهات رایج در مصرف میوه‌ها

• فکر می‌کنید همه میوه‌ها یکسان هستند

⇠ چه چیزی آناناس و توت را از یکدیگر متفاوت می‌کند؟ با اینکه هر دو حاوی ویتامین‌های مفید برای بدن هستند ( آناناس منبعی غنی از فولات و ویتامین B6 و توت نیز سرشار از فیبر و ویتامین C است ) اما مقدار متفاوتی کربوهیدرات قند و فیبر در خود دارند. بهترین میوه‌ها مقدار زیادی پلی فنل ( ماده شیمیایی که با التهاب مبارزه می‌کند ) در خود دارند و شاخص گلیسمی شان نیز پایین است. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که یک غذا چقدر سریع می‌تواند قند خونتان را افزایش دهد. میوه هایی که شاخص گلیسمی پایین دارند انتخاب‌های بهتری هستند چون آرام تر هضم می‌شوند، بنابراین باعث افزایش ناگهانی قند خونتان نمی شوند و کمکتان می‌کنند برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

⇠ توت‌ها مقدار زیادی پلی فنل دارند و شاخص گلیسمی شان نیز پایین است. به صورت کلی بیشتر میوه هایی که رنگ تیره تری دارند، مانند انگور هایی تیره رنگ در مقایسه با میوه هایی با رنگ روشن مانند موز و ملون‌ها آنتی اکسیدان بیشتری دارند و در هر وعده میزان قندشان نیز پایین تر است.

.

• میزان نامشخصی میوه می‌خورید

⇠ برخی برنامه‌های کاهش وزن اجازه می‌دهند هرچقدر دلتان می‌خواهد میوه و سبزیجات مصرف کنید اما این کار به نظر خیلی هوشمندانه نمی آید.

⇠ مسلما می‌توانید مقدار بسیار زیادی سبزیجات غیرنشاسته ای میل کنید اما میوه‌ها چیزهایی هستند که باید بیشتر حواستان را در موردشان جمع کنید، دلیلش هم گلیسمی بالایی است که بعضی از آنها دارند. از آنجا که طعم میوه‌ها شیرین و دلچسب است، ممکن است بدون اینکه متوجه شویم پرخوری کنیم. در این حالت قند خون به دلیل گلوکز و کالری بالا می‌رود و منجر به افزایش وزن می‌شود.

.

• چه مقدار باید میوه بخوریم؟

برای بیشتر افراد بالغ دو فنجان در روز توصیه می‌شود ولی باز هم این مقدار بسته به سن و سطح تناسب اندام متفاوت است. اگر توت یا میوه هایی استفاده می‌کنید که برش خورده‌اند هیچ اشکالی ندارد که از فنجان‌های اندازه گیری استفاده کنید ( سعی کنید هر وعده یک دوم فنجان باشد ).

.

• بر اساس میزان گرسنگی تان انتخاب متفاوتی نمی کنید

⇠ صدای شکمتان درآمده و هنوز چند ساعتی تا آماده شدن غذا باقی است؟ یا فقط دوست دارید چیزی بخورید که هوستان به شیرینی را فرو بنشاند؟ قبل از اینکه بخواهید چیزی انتخاب کنید ابتدا این مورد را برای خود روشن کنید.

⇠ برای مثال یک سیب بزرگ 120 کالری دارد اما یک سیب کوچک فقط 53 کالری. همچنین هنگام انتخاب یک سیب را هرگز در اندازه با یک پرتقال مقایسه نکنی. کالری یک پرتقال بزرگ در واقع برابر است با کالری یک سیب کوچک.

.

• میوه را به تنهایی می‌خورید

⇠ با اینکه یک قطعه میوه از یک قطعه شکلات شیرین بهتر است اما همچنان پتانسیلش را دارد که قند خونتان را بالا ببرد و سپس باعث سقوط آن شود. میوه را با مقداری پروتئین ترکیب کنید ، مثلا مقداری پنیر یا کره بادام زمینی این کار باعث می‌شود میوه باعث فراز و فرود ناگهانی در قند خونتان نشود. میوه باعث افزایش سطح انسولین و پروتئین باعث بالا رفتن هورمون گلوکاگون می‌شود. این دو هورمون برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون با یکدیگر کار می‌کنند.

⇠ مخصوصا اگر دیابت یا پیش دیابت دارید خوردن پروتئین به همراه میوه بسیار با اهمیت می‌شود. در غیر این صورت ممکن است علائم بالا رفتن قند خون از جمله افزایش ضربان قلب را تجربه کنید.

.

• میوه ارگانیک نمی خرید

⇠ بله هزینه اش بیشتر می‌شود اما بسیاری از متخصصان بر این عقیده هستند که ارزشش را دارد ،حداقل در مورد بعضی از انواع میوه.

⇠ متخصصان توصیه می‌کنند انواع سیب، انگور و دیگر میوه هایی که زیاد از آفت کش‌ها در آنها استفاده می‌شود را به صورت ارگانیک خریداری کنید. این کار باعث می‌شود کمتر در معرض آفت کش‌ها قرار بگیرید و همچنین ممکن است مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.

.

• پوست میوه را نمی خورید

پوست میوه معمولا بهترین بخش از نظر ویتامین و آنتی اکسیدان است، برای مثال پوست سیب سرشار است از ویتامین C، فیبر و ویتامین A. تحقیقات همچنین نشان داده پوست سیب می‌تواند از چاقی جلوگیری کند و خواص ضد سرطانی نیز دارد.

.

• میوه‌ها را نمی خورید، می‌نوشید

⇠ آب میوه دارای قطعات حاوی فیبر میوه نیست. فیبر از آزاد شدن سریع گلوکز در خون جلوگیری می‌کند بنابراین وجودش بسیار مهم است. بهتر است همیشه میوه را به صورت کامل میل کنید و یا حداقل به صورت اسموتی ( تا پروتئین داشته باشد ) .

⇠ میوه‌های خشک نیز همینطور هستند، درست مانند آب میوه ممکن است در خوردنشان زیاده روی کنید.

.

• زمان‌های میوه خوردن

⇠ به کار بردن این قانون بسیار ساده است. ما معمولاً سه وعده در روز غذا می‌خوریم، می‌توانید وعده‌های میوه‌تان را در فواصل بین آنها تنظیم کنید. اگر این باعث می‌شود که مدام چشم تان به ساعت باشد و حساب کنید که کی‌ می‌توانید سیبی که همراه تان سر کار برده‌اید را بخورید، هیچ اشکالی ندارد، این کار را بکنید. سعی کنید میوه‌تان را حداقل یک ساعت قبل از وعده‌غذایی یا دو ساعت بعد از آن مصرف کنید. برای غذاهای سنگین‌تر مثل پاستا و برگر، باید مدت طولانی‌تری برای هضم آن غذا در نظر بگیرید و بعد میوه‌تان را با همه اسیدهایش وارد معده‌تان کنید. یعنی حدود 4-3 ساعت. اگر برای ناهارتان یک ظرف سالاد مخلوط داشته‌اید هم همین قانون صدق می‌کند ولی برای مدتی کوتاه‌تر، مثلاً یک ساعت و نیم.

⇠ بهترین زمان برای خوردن چند میوه ابتدای صبح با شکم خالی یا بعنوان میان‌وعده‌ای سبک بین صبحانه و ناهار. شما در روز به 3 تا 4 وعده میوه نیاز دارید، این یعنی یک و نیم تا دو لیوان میوه که می‌توانید آن را به صورت میوه کامل، آبمیوه، اسموتی، سالاد و میوه و … مصرف کنید. اگر بعد از وعده میوه‌تان خیلی احساس گرسنگی کردید، به چیزی که برای صبحانه خورده‌اید دقت کنید، شاید برنامه‌ریزی غذایی‌تان نیاز به بازنگری داشته باشد. باید بتوانید 2-1 ساعت بین وعده‌ها صبر کنید تا مطمئن شوید همه میوه‌ها به طور کامل هضم و گوارش شده‌اند.

⇠ دقت کنید که به هیچ عنوان نزدیک به زمان خواب تان میوه نخورید زیرا میزان بالای قندی که در میوه‌ها وجود دارد سطح انرژی بدن تان را بالا می‌برد و این باعث می‌شود نتوانید درست بخوابید.

⇠ برای آنهایی که عاشق اسموتی هستند، اشکالی ندارد که همراه میوه‌ها شیر انواع آجیل و شیر نارگیل به جای شیر معمولی استفاده کنید ولی دقت کنید که مقدار آن کم باشد. درنتیجه کره‌های آجیل، شیر آجیل و ماست غیرلبنی (مثل ماست سویا) چندان به معده نمی‌سازند و اضافه کردن یک وعده تکی از یک میوه با گلیسمی پایین مثل سیب به اسموتی‌تان اشکالی ندارد و مشکل چندانی برای تان ایجاد نمی‌کند البته اگر مقدار آن کم بوده و با فاصله با وعده‌های غذایی مصرف شود. ولی بهتر است که میوه‌های خام را به تنهایی مصرف کنید.

⇠ این توصیه‌ها برای میوه‌های خشک هم صدق می‌کند. به خاطر داشته باشید که آنها هم بسیار شیرین و هم بسیار اعتیادآور هستند. محدود کردن وعده‌های میوه‌های خشک خیلی مهم است و بهتر است در روزهایی با یک مناسبت خاص آنها را مصرف کنید نه به صورت روزانه.
اگر میوه‌ها را شکم خالی بخورید، موادمغذی لازم موجود در میوه‌ها به بدن تان خواهد رسید، دچار اکثر مشکلات گوارشی نخواهید شد، احساس انرژی بیشتری کرده، ورزن تان کم شده و فوق‌العاده به نظر خواهید رسید زیرا بدن تان به خوبی همه ویتامین‌ها، فیبر و کربوهیدرات‌های سالم موجود در میوه را جذب خواهد کرد.

.

منابع:
.https://rasekhoon.net
.https://healthplus.ir