یک پدر و مادر آگاه از ضرورت ورزش برای سلامت جسمای و روانی فرزندشان مطلع اند. آنها همیشه به دنبال بهترین انتخابها برای فرزند دلبندشان هستند و پیش از هر انتخابی در مورد عواقب و خطرات آن تحقیق میکنند. یکی از سوالاتی که اخیراً ذهن مادران زیادی را به خود مشغول کرده بدنسازی برای کودکان است. اینکه آیا تمرینات بدنسازی برای کودکان خطرناک است؟ آیا بدنسازی میتواند رشد قد را کم کند و یا باعث سوزاندن قد شود؟ بهترین سن شروع بدنسازی در پسران و دختران چه سنی است؟ تقریباً بیشتر مردم از مزایای تمرین با وزنه برای بزرگسالان آگاه اند. اما هنوز خیلی از والدین درباره ورزش بدنسازی برای کوپکان اطلاعات زیادی ندارند. هدف از این مطلب آگاهی رسانی و اصلاح باورهای نادرست درباره این موضوع است.
.
خطرات ورزش بدنسازی برای کودکان چیست؟
حتماً این را میدانید که هر ورزشی میتواند ریسک آسیب دیدن داشته باشد. خیلی از پدران و مادران این سوال را فقط در مورد بدنسازی میپرسند، درحالیکه هر رشته ورزشی از جمله فوتبال، والیبال و یا بسکتبال میتواند خطر آسیب دیدگی داشته باشد. اما مزایای ورزش کردن کودکان، از خطر آسیب دیدن بسیار بسیار بیشتر است. یک کودک چاق و بیتحرک در معرض آسیبها و بیماریهای بیشتری است تا یک کودک فعال و ورزشکار. اگر بدنسازی را به معنی تمرین با وزنههای سنگین میدانید، باید بگویم بله تمرین با وزنههای خیلی سنگین برای کودکان مناسب نیست. اما بدنسازی مناسب برای کودکان با چیزی که در ذهن شماست متفاوت است. بدنسازی کودکان باید با ملاحظات و ویژه سن آنها طراحی شود و تحت نظر یک مربی بادانش انجام شود در غیر این صورت میتواند مانند همه ورزشها آسیبهای اسکلتی-عضلانی را به همراه داشته باشد.
مزایای ورزش بدنسازی برای کودکان چیست؟
بدنسازی در همه سنین مزایای بیشماری دارد. تمرین بدنسازی مناسب برای کودکان میتواند فواید زیادی را برای فرزند شما به دنبال داشته باشد. از جمله از فواید عبارتند از:
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی
- پیشگیری از آسیبهای مفصلی در بزرگسالی
- اصلاح ناهنجاریهای اسکلتی-عضلانی
- بهبود عملکرد ورزشی کودکان در سایر رشتهها مثل بسکتبال، فوتبال ، والیبال و …
- پیشگیری از چاقی در نوجوانی و بزرگسالی
- تقویت استخوانها و مفاصل بدن
.
سن مناسب برای شروع بدنسازی برای کودکان چند سالگی است؟
در اکثر تحقیقات علمی که روی کودکان انجام شده است به این نتیجه رسیدهاند که سن مناسب برای شروع ورزش بدنسازی برای پسران و دختران 7 تا 8 سالگی است. در این سن فرزند شما میتواند تعادل خود را حفظ کند و حرکات بدنسازی را فرا گیرد. اکثر باشگاههای ورزشی دارای حداقل سن برای ورود افراد هستند و یا یک مربی متخصص را برای نظارت به حرکات افراد زیر سن مجاز در نظر میگیرند. مهم ترین نکته در بدنسازی بچهها آموزش نحوه صحیح اجرای حرکات و استفاده کردن مناسب از ابزارها است. بدن شک استفاده از وزنههای آزاد مانند دمبلهای سبک و تمرینات با وزن بدن مانند شنا برای بچهها مناسب تر از دستگاههای بدنسازی است زیرا ابعاد دستگاههای بدنسازی برای کودکان استاندارد نیست. تنظیم دستگاه با توجه به قد بچهها و شروع وزنه در دستگاهها خیلی مناسب برای همهی بچهها نیست. وزنههای آزادی که کودکان میتوانند از آن استفاده کنند شامل: دمبل و هالترهای سبک، کشهای تمرینی، کتل بلهای سبک و… است.
یک کودک در چه زمانی میتواند تمرین قدرتی را آغاز کند؟
بهترین راه برای شروع یک برنامه تمرین قدرتی برای کودکان، کدام است؟
برنامه تمرین قدرتی برای کودکان، یک نسخه کوچک شده از آنچه که یک فرد بزرگسال انجام میدهد نمی باشد. این اصول کلی را به یاد داشته باشید:
.
به دنبال دستورالعمل باشید
با یک مربی تناسب اندام که در زمینه تمرین قدرتی افراد جوان تجربه دارد آغاز کنید. این فرد میتواند یک برنامه تمرین قدرتی ایمن و موثر بر اساس سن، سایز، مهارتها و علایق ورزشی کودک شما فراهم کند. حتی میتوانید کودکتان را در یک کلاس تمرین قدرتی مخصوص کودکان ثبت نام کنید.
.
گرم کردن و سرد کردن
کودکتان را تشویق کنید که هر جلسه تمرین قدرتی را با 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند پیاده روی، درجا دویدن، یا طناب زدن آغاز کند. این حرکات، عضلات را گرم کرده و آنها را برای فعالیت شدیدتر آماده میکند. کشش ملایم بعد از هر جلسه نیز ایده خوبی است.
.
آسان بگیرید
کودکان میتوانند با خیال راحت، وزنههای سایز بزرگسال را بلند کنند، اما تا زمانیکه وزنه به اندازهی کافی سبک باشد. در اکثر موارد، یک ست شامل 12 تا 15 تکرار کفایت میکند. مقاومت، لزوما نباید از وزنهها فراهم شود. کشهای تمرینی و تمرینات وزن بدن مانند شنای سوئدی، گزینههای موثر دیگر هستند.
.
بر تکنیک مناسب تاکید کنید
بجای تمرکز بر مقدار وزنی که کودکتان بلند میکند، بر فرم و تکنیک مناسب در طول هر تمرین تاکید داشته باشید. کودک شما میتواند با بالا رفتن سنش، مقاومت یا تعداد تکرارها را بتدریج افزایش دهد، و آن مسئلهی حادی نیست.
.
برنامه بدنسازی برای بچهها باید چه خصوصیاتی داشته باشد؟
برنامه بدنسازی برای کودکان باید شامل حرکات با وزن بدن و یا وزنههای سبک باشد. تاکید تمرینی روی نحوهی اجرای صحیح حرکات است. تمام حرکات بدنسازی برای بچهها مناسب است به این شرط که آنها را در ابتدا با وزن بدن انجام دهند. سپس با وزنههای بسیار سبک تمرینات خود را اجرا کنند. هرگز اجازه ندهید تا فرزندتان به تنهایی وزنه بزند، همیشه در کنار او باشید و یا از یک مربی با تجربه در این زمینه استفاده کنید. تکنیک صحیح اجرای حرکات بسیار مهم است. به هیچ عنوان هدف از بدنسازی برای کودکان وزنههای سنگین و اجرای حرکات با سرعت بالا نیست. پس انتخاب وزنۀ مناسب و اجرای آهسته و کنترل شده حرکات اهمیت زیادی دارد. تمرینات بدنسازی برای بچهها باید کل بدن آنها را درگیر کند و شامل تمرین برای عضلات بزرگ باشد.
.
آیا ورزش بدنسازی برای کودکان باعث سوزاندن قد آنها میشود؟
اگر کودک شما از سن کم هر رشته ورزشی را به صورت حرفه ای شروع کند و با وجود تمرینات روزانه و سخت تغذیه درست نداشته باشد، ممکن است به رشد قد او لطمه وارد شود. مادران زیادی از من با نگرانی میپرسند که آیا بدنسازی میتوند رشد قد کودک آنها را کم کند؟ به صراحت باید بگویم خیر. تحقیقات انجام شده روی کودکان نشان داده است که بدنسازی برای کودکان رشد قد آنها را کاهش نمی دهد و به صفحات رشد آنها آسیب وارد نمی کند. فقط در یک صورت فرزند شما ممکن است از بدنسازی آسیب ببیند، آن هم وقتی است که وزنههای بیش از حد سنگین بلند کند و یا تکنیک اجرای حرکاتش اشتباه باشد. پس این را بدانید. بدنسازی نه تنها قد کودکان را نمی سوزاند بلکه با تحریک صفحات رشد باعث رسیدن آنها به پتانسیل قدی خود میشود. چیزی که باعث سوزاندن قد کودکان میشود بیتحرکی و ورزش نکردن است!
.
تمرینات با وزن بدن برای کودکان به چه معنی است؟
قبل از اینکه فرزند شما شروع به کار با دستگاهای بدنسازی و بلند کردن وزنه کند ابتدا باید تمرینات وزن بدن را بطور کامل تعلیم و آموزش ببیند. او ابتدا باید بتواند بر وزن بدن خود مسلط شود. تمرینات با وزن بدن بسیار متنوع هستند. از دراز و نشست تا حرکت اسکوات و بارفیکس تا بالا رفتن از طناب، همه و همه تمرینات با وزن بدن است. این حرکات و تمرینات را کودکان بطور معمول در مدرسه آموزش میبینند. با استفاده از مقاومت وزن بدن، بخش میان تنه یا عضلات مرکزی بدن کودک شما قوی تر میشود. در نتیجه از آسیب دیدگیهای مفاصل و بافتهای همبند یعنی تاندونها و لیگامنتها در آینده بطور محسوسی جلوگیری خواهد کرد.
.
تجهیزات ورزشی بدنسازی مناسب بچهها در خانه و یا باشگاه کدام اند؟
تجهیزات ورزشی مناسب تمرینات مقاومتی برای کودکان همانند طنابهای پرشی ، توپ پزشکی ، دمبلهای کوچک و سبک، کشهای تمرینی ، سوئیس بال ، کتل بلهای سبک و… است. در تهیۀ این تجهیزات دقت داشته باشید که اندازۀ و وزن آن مناسب کودک شما باشد. یک طناب پرشی برای بزرگسالان میتواند برای کودک شما نامناسب باشد و باعث شود کودک شما بیش از حد بپرد. همچنین سوئیس بال یا جیم بالهای نامناسب میتواند به کودک شما صدمه وارد کند. تمامی این ابزارها باعث افزایش تعادل و مهارت کودک شما در انجام تمرینات خواهد شد.
.
نکات اساسی و کلی که هر مربی باید راجع به بدنسازی کودکان بداند.
◉ آیا بچه هایی که تمرینات قدرتی انجام میدهند بیش از حد عضله میسازند؟ عضله ساختن پیش از سن بلوغ کار خیلی سختی است. قبل از بلوغ بچهها تستوسترون کافی ندارند که هایپرتروفی قابل توجهی داشته باشند. در عوض، کودکی که تمرینات قدرتی انجام میدهد به دلیل جنبههای نورولوژیکی تمرینات قدرتی تا حدودی قوی تر میشوند. همچنین تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی بدن، افزایش تودهی استخوانی، کاهش ریسک چاقی و افزایش اعتماد به نفس میشود.
◉ آیاتمرینات قدرتی میتواند جلوی رشد کودک را بگیرد؟ یکی از بزرگ ترین نگرانیهای والدین در مورد تمرینات قدرتی برای فرزندان شان، متوقف شدن رشد و کوتاهی قد است. چون عقیده دارند که تمرینات بدنسازی باعث میشود که قدشان با بیشترین ظرفیت خود رشد نکند. مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد تمرینات قدرتی و بدنسازی در فعالیت صفحهی رشد استخوانها تداخل ایجاد میکنند. اما دو نکته وجود دارد که اگر بچه ای کار سنگین انجام دهد احتمالا متوقف شدن رشد وجود دارد. یکی تغذیه نامناسب و دیگری هنگام زدن وزنه ای خیلی سنگین که ممکن است به استخوان کودک آسیب و در نتیجه به صفحه رشد لطمه وارد شود. بنایراین بچهها باید تحت نظر مربی، وزنه بزنند و تمرینات جانبی لازم را هم انجام دهند.
◉ آیا ریسک آسیب در بچهها خیلی بالاست؟ اگر کودک تحت نظارت تمرینات قدرتی را انجام دهد ریسک آسیب کمتر از زمانی است که در زمین بازی، بازی میکند؛ هر چند که بالا و پایین پریدنها هم بخش مهمی از رشد و قوی شدن کودک هستند. اما در یک تحقیق نشان داده شده که بزرگسالان بیشتر از بچهها در معرض آسیبهای ناشی از تمرینات بدنسازی هستند.
◉ آیا بچهها باید تا رسیدن به سن بلوغ برای تمرینات بدنسازی صبر کنند؟ بچهها میتوانند از 8 سالگی تمرینات قدرتی را تحت نظارت کامل مربی شروع کنند البته به این شرط که مهارتهای تعادلی کافی را کسب کرده باشند. البته با به کار بردن فرم مناسب، از بروز آسیب جلوگیری کنند. بهترین کار این است که ابتدا بدون وزنه و با وزن بدن یا با باندهای مقاومتی شروع کنند تا به سطح مشخصی از قدرت برسند. وقتی کودک این مرحله را پشت سر گذاشت، باید از مقاومتهای سبک تر با تکرارهای بیشتر استفاده کند. تکنیک و فرم اهمیت بیشتری نسبت به مقدار مقاومت دارند. همچنین توصیه میشود که بچهها از وزنههای سنگین استفاده نکنند تا ساختار اسکلتی آنها کاملاً بالغ شود.
◉ آیا تمرینات قدرتی برای تمام بچهها مناسب است؟ همهی بچهها باید پیش از شروع تمرینات قدرتی، تست فیزیکی بشوند که اگر مشکل تنفسی یا ارتوپدی وجود دارد مهم است که شناسایی شود چون میتواند خطراتی حین تمرین ایجاد کند. ضمناً بچهها رشدهای متفاوتی دارند؛ بعضی از آنها زودتر از بقیه به مهارتهای تعادلی لازم جهت تمرینات قدرتی دست پیدا میکنند. بنابراین بهترین سن برای شروع بدنسازی کودکان برای هر کسی متفاوت میتواند باشد. بهتر است یک فرد حرفه ای ارزیابی کند که آیا کودک توانایی و شرایط شروع تمرین با وزنه را دارد یا نه، این ارزیابی پیش از شروع هر نوع ورزش سنگینی لازم است.
.
تمرین قدرتی، نه وزنه برداری
تمرین قدرتی را با وزنه برداری، بدنسازی، یا پاورلیفتینگ اشتباه نگیرید. این فعالیتها تا حد زیادی تحت تاثیر رقابت با شرکت کنندگانی قرار میگیرد که برای بلند کردن وزنههای سنگین تر یا ساخت عضلاتی بزرگتر از عضلات سایر ورزشکاران، رقابت میکنند. این امر میتواند فشار بیش از حد روی عضلات جوان، تاندونها و مناطقی از غضروف که هنوز به استخوان (صفحات رشد) تبدیل نشده اند، وارد سازد، بویژه هنگامی که تکنیک مناسب، قربانی بلند کردن مقادیر بیشتری از وزن شود.برای کودکان، مقاومت سبک و حرکات کنترل شده، بهترین هستند، با یک تاکید ویژه بر تکنیک و ایمنی مناسب. کودک شما میتواند تمرینات قدرتی زیادی را با وزن بدن خودش یا کشهای تمرینی ارزان قیمت انجام دهد. وزنههای آزاد و دستگاههای بدنسازی، گزینههای دیگری هستند که پیش روی شماست. به محافظت از عضلات و مفاصل کودک شما در برابر صدمات ناشی از ورزش کمک کند. عملکرد فرزند شما در تقریبا هر ورزشی، از رقص و اسکیت روی یخ گرفته تا فوتبال، بهبود ببخشد.تکنیکهای مناسبی را توسعه دهد که فرزند شما میتواند با بالا رفتن سنش، به استفاده از آنها ادامه دهد.بخاطر داشته باشید که تمرین قدرتی فقط برای ورزشکاران نیست. حتی اگر فرزند شما به ورزش علاقه ای ندارد، تمرین قدرتی میتواند:
- استخوانهای فرزند شما را تقویت کند.
- به بهبود فشار خون سالم و سطوح کلسترول کمک کند.
- به فرزندتان کمک کند که یک وزن سالم را حفظ کند.
- اعتماد بنفس و عزت نفس فرزند شما را بهبود ببخشد.
.
منابع :
.https://saednews.com