اکثر افراد ورزش کردن را بی‌اهمیت تلقی می‌کنند و به سادگی از کنار آن می‌گذرند. ویدیوهایی که بیشتر بزرگسالان در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک می‌گذارند نیز بیشتر در مورد معرفی غذاها و فیلم‌های مورد علاقه‌ی آنهاست تا ورزش. اگر نمی خواهید در آینده فرزندتان سبک زندگی کاملاً بی‌تحرکی داشته باشد، ورزش را کم کم به آنها معرفی کنید. ورزش صبحگاهی می‌تواند دستاورد ورزشی بزرگی برای فرزندان شما باشد یا ممکن است به یک عادت سالم در طول زندگی آنها تبدیل شود.
.
چرا بدن ما به ورزش صبحگاهی نیاز دارد؟
اهمیت ورزش منظم صبحگاهی برای کودکان بسیار بیشتر از بزرگسالان است. بچه‌های پیش دبستانی و مدرسه ای، زندگی فعال و پرتحرکی ندارند زیرا بیشتر وقتشان را در داخل خانه سپری می‌کنند. به همین دلیل کودکان کم تحرک با مشکلاتی مانند وضعیت بد بدن، اضافه وزن و مشکلات فیزیکی روبرو می‌شوند.
اگر تمرینات و ورزش‌های ساده بصورت روزانه و مرتب انجام شود، فواید مثبت زیر را برای بدن کودک بهمراه خواهد داشت:
◉ سیستم ایمنی ضعیف بدن را که ناشی از کمبود فعالیت بدنی است، تقویت می‌کند.
◉ نخاع را که به دلیل شیوه زندگی بی‌تحرک ممکن است به روش نادرست در حال توسعه باشد، تقویت می‌کند.
◉ عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد: کودکانی که به طور مرتب تمرین‌های صبحگاهی انجام می‌دهند، کمتر مستعد احساس ضعف، تغییر ناگهانی فشار خون و بیحالی هستند.
◉ عضلات بدن را تقویت می‌کند و موجب داشتن کمر سالم و حفظ وضعیت بدنی صحیح می‌شود.
◉ عزم و توانایی برنامه ریزی در کودک را پرورش می‌دهند.
.
برای انجام ورزش‌های ایمن تر و مفیدتر، چه اقداماتی می‌توان انجام داد؟
از جمله اقداماتی که می‌توانید برای ایمنی و اثربخشی بیشتر تمرینات ورزشی برای کودک استفاده کنید عبارتنداز:
◉ ورزش صبحگاهی باید درست بعد از بیدار شدن از خواب یا دوش گرفتن صبحگاهی و با معده خالی انجام شود. لازم نیست که این تمرینات از شدت بالایی برخوردار باشند. صبحانه را می‌توان بلافاصله بعد از اتمام تمرینات میل کرد.
◉ اثر مثبت تمرینات بر روی ذهن و بدن، فقط با انجام ورزش منظم حاصل می‌شود.
◉ در ورزش کردن (شدت و زمان تمرینات) زیاده روی نکنید. کودکان کمتر از 10 سال به بیش از 10-15 دقیقه ورزش در روز نیاز ندارند.
◉ زمانی برای گرم کردن بدن در نظر بگیرید: شما می‌توانید با استفاده از حرکات ساده ای مانند بالا و پایین آوردن دست ها، انجام برخی حرکات دایره ای با مچ دست و مچ پا و بهم فشردن انگشتان، بدن کودک را برای انجام فعالیت‌های بدنی آماده کنید.
◉ در صورت امکان این تمرینها را در خارج از منزل انجام دهید. اگر نه در اتاقی قرار گیرید که تهویه‌ی خوبی داشته باشد.
◉ سعی کنید جلسات متنوع تری داشته باشید و در عین حال سن کودک را در نظر بگیرید. برای ایجاد تنوع و هیجان بیشتر موسیقی هیجان انگیز یا یک فیلم ویدیویی پخش کنید و هر دو هفته یکبار تمرین‌های جدیدی به برنامه تان اضافه کنید.
◉ به پسر یا دختر خود بیاموزید در حین انجام تمرینات، نفس گیری صحیحی داشته باشد. به او آموزش دهید که از طریق بینی دم را انجام دهد و از دهان بازدم کند. با بهره گیری از تکنیک‌های صحیح تنفس، تمرین صبحگاهی ساده و کارآمدتر می‌شود.
◉ بتدریج می‌توانید شدت و زمان تمرینات را افزایش دهید. اما فراموش نکنید که به کودک خود زمان کافی (حداقل دو هفته) بدهید تا آنها به سطح جدید فعالیت بدنی عادت کنند.
◉ در حین انجام تمرینات ناگهان متوقف نشوید. برای سرد کردن بدن، یک مرحله پایانی را به تمرین روزانه خود اضافه کنید، مثلاً حرکات کششی انجام دهید، پیاده روی کنید یا خیلی آرام بدوید.
◉ به فرزند خود بیاموزید که ورزش را با یک دوش آب گرم یا ولرم به پایان برساند.
.
سه شرط لازم برای داشتن یک تمرین صبحگاهی ایمن
◉ از لباس‌های ورزشی و راحت ساخته شده از الیاف طبیعی و بدون هیچ گونه درز، زیپ یا دکمه بزرگ استفاده کنید چون لباس کودک در حین ورزش باید راحت و آزاد باشد.
◉ کودک هنگام ورزش در خانه باید پابرهنه باشد، اما پوشیدن جوراب اجباری است.
◉ فضای ورزش را از قبل آماده کنید: اتاق را تمیز کنید و اطمینان حاصل کنید که محیط مورد نظرتان از فضای خالی کافی برخوردار است. اشیائی را که احتمالاً به کودک آسیب می‌رساند از کف زمین و داخل اتاق جمع کنید. همچنین تمام تجهیزات لازم مانند طناب، توپ، وزنه یا تشک ورزشی (اگر قصد استفاده از آن را دارید) تهیه کنید.
.
چگونه کودک را به ورزش کردن علاقمند کنیم؟
کودکان در سن پیش دبستانی (6 تا 7 ساله) و سن مدرسه ابتدایی (8، 9 و 10 سال) فعالیت هایی را که توسط بزرگسالان به آنها تحمیل می‌شود، دوست ندارند. ساده ترین راه برای مشارکت بچه‌ها در ورزش این است که شما هم برای ورزش کردن آنها را همراهی کنید.
کودکان 8 تا 10 ساله، به کارهایی که پدر و مادرشان انجام می‌دهند علاقه نشان داده و از آنها تقلید می‌کنند. بنابراین یک الگو برای فرزندتان باشید و بهمراه او ورزش کنید. ورزش کردن از سن کودکی، باعث ادامه‌ی آن تا رسیدن به سن بزرگسالی می‌شود.
.
دیگر راهکارهای علاقمند کردن کودک به ورزش صبحگاهی عبارتند از:
◉ ورزش را برای کودکان 6 تا 8 سال، به همراه بازی انجام دهید. مثلا شما و فرزندتان با استفاده از قدرت تخیل تان، خودتان را مانند یک پروانه تصور کنید و دست هایتان را به شکل پروانه تکان دهید یا مانند یک خرگوش بازیگوش بالا و پایین بپرید!
◉ موسیقی مناسبی را برای تمرین انتخاب کنید. ممکن است فرزند شما یک موسیقی خاص را دوست داشته باشد، پس به دلخواه او هر بار موزیک مورد علاقه اش را پخش کنید. پزشکان متخصص در فیزیوتراپی معتقدند که بلند کردن صدای موسیقی باعث می‌شود فرد در هر سنی بتواند فعالیت بدنی بهتری داشته باشد.
◉ بهتر است ورزش منظم جایگزین خواندن شعر و موسیقی (بخصوص برای کودکان) شود. می‌توانید موسیقی‌های مناسب را بصورت صوتی یا تصویری برای کودک پخش کنید.
◉ هر بار که فرزندتان تمرینات را کامل انجام داد، او را ستایش کنید. به فرزند خود یادآوری کنید که به کمک ورزش، بدن آنها قوی تر و سالم تر خواهد شد و عضلات شان تقویت می‌شود.
کودک مشتاقی که هدف از انجام تمرینات و ورزش را درک می‌کند، همه‌ی حرکات را با موفقیت انجام می‌دهد. برخی از کودکان آنقدر از اولین موفقیت‌های خود زوق زده می‌شوند که خیلی زیاد ورزش می‌کنند و در نتیجه خسته می‌شوند و در طول روز انرژی کافی ندارند. اگر فرزند شما اصرار دارد بیش از حد ورزش کند، به آنها یادآوری کنید که هدف از انجام تمرینها بیدار کردن بدن است نه خسته کردن آن! در این حالت می‌توانید کودک را بصورت زیر راهنمایی کنید:
◉ قبل از شروع ورزش، برنامه را مشخص کنید. برنامه باید کاملا مشخص باشد و تمام حرکات و وسایل مورد نیاز در نظر گرفته شود.
◉ نحوه‌ی انجام تمرین‌های جدید را به کودک آموزش دهید. تعداد و شدت تمرینها باید برای کودک مشخص باشد.
◉ یک برنامه‌ی بلند مدت برای کودک مشخص کنید. تمرینات مورد نیاز برای یک هفته، یک ماه یا بیشتر را مشخص کنید و بتدریج تمرینات جدید را اضافه کنید.
طرح ورزش صبحگاهی را روی یک تکه کاغذ بنویسید و آن را در جایی قرار دهید که قابل مشاهده باشد. این طرح را می‌توان با مشورت کودک مشخص کرد. ممکن است از پسر یا دختر خود بخواهید که به طور مستقل آن ورزش هایی را که دوست دارد انجام دهد مشخص کند. داشتن برنامه‌ی مشخص موجب دستیابی آسانتر به اهداف می‌گردد.
.
ورزش کردن کودک باید با چه چیزی شروع شود؟
برای حفظ یک زمان بندی ایمن و موثر در طول ورزش صبحگاهی، می‌توانید از راهکارهای زیر بهره ببرید:
1-در هر جلسه‌ی تمرینی، به این قانون طلایی احترام بگذارید: گرم کردن – ورزش کردن – سرد کردن. گرم شدن توسط تمام ورزشکاران حتی مبتدیان هم مورد توجه قرار می‌گیرد اما آخرین مرحله یا سرد کردن، اغلب نادیده گرفته می‌شود. سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش، به اندازه‌ی خود ورزش اهمیت دارد. کودک باید ورزش را با یک پیاده روی آرام یا چند تمرین کششی به پایان برساند.
2- سرعت انجام تمرینات را تنظیم کنید: در ابتدا با سرعتی آهسته ورزش را آغاز کنید و بتدریج شدت کار را افزایش دهید تا به سرعت بالا برسید. آهسته کردن تمرینات باید به صورت مرحله به مرحله اتفاق بیفتد. متخصصان کودکان توصیه می‌کنند که کودکان (به ویژه در سن پیش دبستانی یا دبستان) حرکات سریع را ناگهان قطع نکنند.
3- بخاطر سپردن این اصل اهمیت زیادی دارد: کیفیت مهم تر از کمیت است. اگر کودک یک حرکت را پنج بار بصورت صحیح انجام دهد، بهتر از این است که حرکت را بیست بار غلط انجام دهد. پس به فرزندتان بگویید که انجام صحیح حرکات اهمیت زیادی دارد.
.
گرم کردن
برای آماده سازی ماهیچه‌ها و مفاصل برای شروع ورزش، گرم کردن بدن لازم است. اگر شخصی از گرم کردن استفاده نکند و سریعاً وارد تمرین شود، خطر آسیب دیدگی به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.
در اینجا گزینه هایی برای گرم کردن بدن کودکان پیش دبستانی وجود دارد. به هر تمرین حدوداً یک دقیقه زمان اختصاص دهید:
- قدم زدن و راه رفتن آهسته
- دویدن با سرعت متوسط
- چند حرکت کششی ساده
در اینجا گزینه‌های دیگری برای گرم کردن بدن کودکان قبل از ورزش وجود دارد:
◉ به کودک بگویید که بایستد و بصورت 20 الی 30 مرتبه درجا قدم رو برود. هماهنگ با حرکت پاها، دست‌ها را نیز باید به بالا و پایین حرکت دهد. در زمان انجام این حرکت، مشت را گره نکند.
◉ به فرزندتان یاد دهید انگشتان دست خود را به انگشتان پا برساند بطوریکه زانوها خم نشود، 3 ثانیه این وضعیت را حفظ کند و سپس بازدم انجام دهد. این حرکت باید 5 تا 6 بار انجام شود. در طول انجام این ورزش، نفس گیری را به فرزندتان آموزش دهید. چنین حرکات کششی موجب افزایش انعطاف پذیری و آمادگی بدن برای ورزش کردن می‌شود.
◉ حرکت چرخش شانه را انجام دهید. به این صورت که شما و فرزندتان شانه‌ها را بچرخانید یا آنها را به سمت بالا و پایین ببرید.
◉ حرکت چرخش سر را 4 تا 6 بار انجام دهید. این حرکت با سرعت متوسط ابتدا به سمت چپ و راست انجام می‌شوند و سپس در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام می‌شود.
در اینجا گزینه هایی برای گرم کردن سریع بدن بچه‌ها وجود دارد:
ورزش تنفس
اگر کودک برای حفظ تنفس صحیح تلاش می‌کند، تعدادی از تمرینات تنفس را به او یاد دهید. تمرینات تنفس به شما این امکان را می‌دهند که هنگام انجام تمرینات بدنی، تنفس صحیح را به یک عادت تبدیل کنید. علاوه بر این، تمرینات تنفسی تأثیر مفیدی بر عملکرد دستگاه تنفسی و حتی تشکیل دستگاه صوتی کودک دارند. انجام ورزش‌های تنفسی در خانه باید زودتر از سن پنج سالگی و به شرط رعایت قوانین عمومی زیر شروع شود:
◉ کودک باید با روحیه ای آرام و خوبی کار را شروع کند. او نباید حین انجام تمرین تنفس ناراحت، عصبی یا خسته باشد.
◉ این تمرینات باید با سرعتی آهسته و زیر نظر یک بزرگسال انجام شود.
◉ استنشاق‌های ناگهانی نباید انجام شود.
◉ کنترل موقعیت شانه‌های کودک بسیار مهم است: آنها باید در وضعیت عادی قرار بگیرند (نه بالا و نه پایین).
.
مجموعه ورزش‌های تنفسی برای بهبود تنفس فیزیولوژیکی:
وقتی پسر یا دختر شما تکنیک تنفس صحیح را به کار می‌گیرد، شما هنوز هم باید برخی از تمرینات تنفس را در جلسات ورزش روزانه خود قرار دهید. مثلاً اتمام گرم کردن، با دم از طریق بینی و بیرون دادن (بازدم) از طریق دهان انجام شود.
روشی مناسب برای جلب علاقه کودکی که فعالیت بدنی او همیشه کم بوده است، انجام پیاده روی آهسته است. در طی این پیاده روی ها، پیاده روی آهسته می‌تواند به آرامی با سرعت سریعتر انجام شود و سپس به آهسته دویدن تبدیل شود. هنگامی که کودک به فعالیت بدنی عادت می‌کند، به احتمال زیاد تمایل به یادگیری برخی حرکات جدید را خواهد داشت و این مرحله، زمان مناسب برای اضافه کردن تمرینات روزانه صبحگاهی به برنامه‌ی روزمره خواهد بود.
.
تمرینات صبحگاهی شاد برای بچه‌ها در خانه
مهمترین جنبه‌ی انجام تمرین‌های صبحگاهی در کودکان این است که باید منظم و بادوام باشند. انجام چند ورزش ساده در خانه با استفاده از تعدادی موسیقی شاد کار پیچیده ای نیست و نتیجه آن خیلی زود قابل مشاهده خواهد بود. ازجمله مزایای انجام ورزش صبحگاهی این است که کودک خود را با برنامه‌های مدرسه سازگار می‌کند، روحیه خوبی پیدا می‌کند و به مهارتهای بیشتری دست پیدا می‌کند.
انجام ورزش صبحگاهی برای پیش دبستانی‌ها و دانش آموزان مقطع ابتدایی بسیار مهم است زیرا فعالیت‌های بدنی در شکل گیری صحیح انحنای کمر نقش دارد و این فرایند (شکل گیری انحنای کمر) با رسیدن کودک به سن 11 تا 13 سالگی به اتمام می‌رسد.
در برنامه‌های ورزشی صبحگاهی خود، تمرین هایی که بیشتر با روحیات و قدرت بدنی فرزند شما سازگار است را انجام دهید. ورزش‌ها باید مناسب سن و توانایی‌های بدن کودک باشند. تمرینات نباید بیش از حد پیچیده و شدید باشد وگرنه کودک به سرعت خسته می‌شود و مایل نیست دفعه بعد دوباره ورزش کند.
اضافه کردن حرکات پیچیده تر مانند حرکت پلانک، حرکت شنا (روی زمین)، اسکوات‌های عمیق و سایر موارد، نیاز به پیشرفت و گذشت زمان دارد و قبل از رسیدن کودک به سن 7 یا 8 سالگی، نباید انجام شود.
.
منابع :
.https://bestkid.ir
مجله والدین و کودک
