راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان
⇠ مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم را افزایش دهید: منابع غذایی خوب برای کلسیم: ماهی سالمون، ماهی ساردین، سویا، کلپ، سبزیجات برگدار، دانه‌های کنجد، جو دوسر، لوبیا سفید، بادام، ارزن، گردو، دانه‌های آفتابگردان، کیل، توفو، و بروکلی.
⇠ یک رژیم غذایی سرشار از مواد معدنی را مصرف کنید: پوکی استخوان تنها به واسطه کمبود کلسیم در بدن انسان شکل نمی‌گیرد. استخوان‌ها به مواد مغذی دیگری برای حفظ قدرت خود نیاز دارند، که از آن جمله می‌توان به بور، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، سیلیس و روی اشاره کرد. از منابع غذایی خوب برای هر یک از این مواد معدنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
بور: سبزیجات برگدار، سیب زمینی، هویج وحشی، هویج، چغندر، برگ چغندر، ماهی، گوجه فرنگی، حبوبات، مغزهای خوراکی، میوه‌ها، کدو حلوایی، و غلات کامل.
منیزیم: سیب، انجیر، هلو، کیل، برگ چغندر، کرفس، یونجه، غلات کامل، برنج قهوه ای، سبزیجات برگدار، دانه‌های کنجد، دانه‌های آفتابگردان، بادام، و ماهی سالمون.
منگنز: مغزهای خوراکی، آناناس، غلات کامل، اسفناج، چغندر، برگ چغندر، جوانه‌های بروکسل، نخود فرنگی، کلپ، چای، زردآلو، بلوبری، موز، و میوه‌های خانواده مرکبات.
فسفر: غلات کامل، دانه‌های خوراکی، مغزهای خوراکی، تخم مرغ، گوشت ماکیان، ماهی، میوه‌های خشک شده، و حبوبات.
پتاسیم: موز، میوه‌های خانواده مرکبات، طالبی، زردآلو، گوجه فرنگی، شاهی آبی، دانه‌های آفتابگردان، غلات کامل، گوجه فرنگی، سیب زمینی، گوشت ماکیان، و ماهی.
سیلیس: دانه‌های کتان، جو دوسر، غلات کامل، بادام، دانه‌های آفتابگردان، کرفس، سیب، توت فرنگی، انگور، کلپ، چغندر، پیاز، و هویج وحشی.
روی: جوانه‌ها، دانه‌های کدو تنبل، دانه‌های آفتابگردان، پیاز، مغزهای خوراکی، سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، چغندر، برگ چغندر، و هویج.
.
⇠ به‌طور منظم ورزش کنید:
ورزش، به‌ویژه کار با وزنه، به تقویت استخوان‌ها و ترکیب شدن کلسیم و مواد معدنی دیگر در استخوان‌ها برای افزایش قدرت و استحکام آنها کمک می‌کند. از جمله بهترین اشکال ورزش برای ساخت توده استخوانی می‌توان به کار با وزنه، پیاده روی سریع، استفاده از مینی ترامپولین، یوگا و دویدن اشاره کرد.
.
⇠ روزی 2 نوبت کلسیم بخورید:
اگر غذاهای شما فاقد کلسیم به اندازه کافی است، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید تا روزی 500 تا 800 میلی‌گرم کلسیم به بدن خودتان برسانید. بهترین حالت این است که مکملی انتخاب کنید که جدا از کلسیم حاوی ویتامین K، پتاسیم و بورون باشد. اگر سن شما بالای 60 سال است، از ترکیبات کلسیم سیترات به جای کلسیم کربنات استفاده کنید و حداکثر روزی 800 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید.
.
⇠ سیگار کشیدن را ترک کنید:
سیگار کشیدن با از بین رفتن توده استخوانی پیوند خورده است و بهترین اقدام پرهیز از آن است.
.
⇠ تنها داروهای ضروری را مصرف کنید،
زیرا برخی داروها موجب تحلیل رفتن استخوان‌ها می‌شوند.برخی داروها از جمله کورتیکواستروئیدها (اغلب در داروهای آسم، COPD، یا آرتریت استفاده می‌شود)، داروهای تیروئید، داروهای ضد تشنج، داروهای ضد افسردگی، هورمون درمانی، برای درمان سرطان پروستات و بیماری‌های دیگر استفاده می‌شود، از جمله داروه‌های تضعیف کننده استخوان‌ها محسوب می‌شوند.
.
⇠ روش‌هایی برای کاهش و مدیریت استرس مد نظر قرار دهید:
استرس به پوکی استخوان منجر می‌شود، از این رو یافتن روش‌هایی برای کاهش میزان استرس در زندگی گزینه‌ای ایده آل است. در صورت امکان اگر از کار خود راضی نیستید آن را تغییر دهید، رابطه با افراد و دوستانی که موجب افزایش استرس شما می‌شوند را کنار بگذارید و اگر با استرس مالی مواجه هستید، سطح خواسته‌ها و توقعات خود را کاهش دهید. برای مقابله با استرس یوگا، مدیتیشن، پیاده‌روی، آواز خواندن یا دیگر فعالیت‌هایی که به کاهش استرس در شما کمک می‌کنند را انجام دهید.
.
⇠ در معرض نور خورشید قرار گرفته یا مکمل ویتامین D مصرف کنید:
ویتامین D برای ساخت استخوان‌هایی قوی ضروری است. پس از مشورت با پزشک می‌توانید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید. همچنین،؛ آفتاب گرفتن به مدت 20 دقیقه در روز می‌تواند به تولید ویتامین D در بدن انسان کمک کند.
.
منابع:
.https://www.irna.ir
مجله پزشکی، درمان و سلامت
