روش‌های سرگرم کننده برای تشویق کودکان به ورزش

ورزش و تحریک یکی از بهترین راه‌های تخلیه‌ی انرژی و شاد کردن کودکان است. ورزش کردن علاوه بر حفظ سلامتی کودکان، فواید زیر را نیز برای آنها بهمراه دارد:

◉ بچه‌ها باید حدود یک ساعت در روز ورزش کنند تا هماهنگی و قدرت ماهیچه‌های آنها بهبود یابد.

◉ دویدن، پریدن، لی لی کردن و راه رفتن خرسی، نمونه هایی از ورزش‌های سرگرم کننده برای کودکان می‌باشند.

◉ بچه‌ها می‌توانند تمرینات عضله سازی مانند ابرقهرمان، اسکات و راه رفتن خرچنگی را نیز انجام دهند.

ورزش منظم بخشی از سبک زندگی سالم در کودکان است زیرا پایه و اساس عادات سالم آنها در آینده است. ورزش کردن از سنین کودکی می‌تواند خطر اضافه وزن در بزرگسالی یا ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

تقویت زود هنگام عضلات بدن می‌تواند فرزند شما را برای مهارت‌های حرکتی پیچیده تر مانند بسکتبال یا دوچرخه سواری در آینده آماده کند. با توجه به جدول زیر متوجه می‌شوید که کودک شما با توجه به سن خود چقدر باید ورزش کند:

سن	کودکان نوپا	کودکان پیش دبستانی (3 تا 6 سال)	کودکان و نوجوانان (6 تا 17 سال)
میزان ورزش مورد نیاز	60 دقیقه بازی فعال در روز	120 دقیقه فعالیت در روز	1 ساعت ورزش روزانه و 1 ساعت تمرین تقویت عضلات 3 بار در هفته

 

◉ توجه: اگرچه ورزش کردن برای کودکان بسیار مهم است اما باید در اینکار نیز تعادل داشته باشید. به عنوان والدین ​​به فرزند خود توجه زیادی داشته باشید و ازعلائم ورزش بیش از حد آگاه باشید. ورزش زیاد علائمی مانند از دست دادن علاقه به فعالیت ها، خستگی، افسردگی یا استرس بهمراه دارد.

شاید در مورد میزان ورزش و تحرک بدنی فرزند خود نگران باشید اما خبر خوب این است که کودکان می‌توانند از طریق بازی‌های معمولی دوران کودکی و بازی‌های تخیلی، به اندازه‌ی کافی ورزش کنند.

در اینجا هشت ورزش آسان و سرگرم کننده برای کودکان و نکاتی برای استفاده از آنها آورده شده است.

.

8 ورزش ساده و سرگرم کننده برای کودکان

 

1- دویدن

دویدن می‌تواند سلامت قلب و عروق کودکان را بهبود ببخشد.

کارشناسان معتقدند که دویدن نه تنها به رشد قلب، ریه و هماهنگی کودکان کمک می‌کند بلکه می‌تواند عملکرد شناختی، سلامت روانی و عملکرد تحصیلی آنها را نیز بهبود ببخشد.

نتایج یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که فعالیت‌های بدنی هوازی مانند دویدن، می‌توانند عملکرد تحصیلی کودکان را بهبود ببخشند.

روش انجام: بچه‌ها معمولاً از بازی هایی مانند دنبال هم دویدن و گرگم به هوا لذت می‌برند. بچه‌های بزرگتر ممکن است از بازی هایی که نیاز به استراتژی بیشتری دارد مانند تسخیر پرچم لذت ببرند. در این بازی کودکان به دو گروه تقسیم می‌شوند و هر گروه منطقه ای را بعنوان پایگاه انتخاب می‌کنند و پرچم خود را در آن می‌گذارند. اعضای گروه دیگر باید پرچم را تسخیر کنند و به منطقه‌ی خود ببرند.

.

2- پریدن

پریدن به تقویت عضلات ساق پا و عضلات شکم و همسترینگ کمک می‌کند.

پریدن یکی دیگر از مهارت‌های اساسی است که کودکان معمولاً از 18 ماهگی قادر به انجام آن هستند. پریدن نیز مانند دویدن، به تقویت تعادل و هماهنگی کمک می‌کند و در عین حال عضلات ساق پا و مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2018 بر روی پسران 10 تا 12 ساله انجام شد. در این مطالعه یکی از گروه‌ها 3 بار در هفته، بهمراه ورزش‌های همیشگی خود طناب زدن را هم انجام دادند در حالی که گروه دیگر تنها به برنامه‌ی تربیت بدنی همیشگی خود اکتفا کردند. نتایج مطالعه نشان داد که گروه طناب زنی در طول یک دوره 10 هفته ای، قدرت و استقامت بیشتری نسبت به گروهی که برنامه‌ی طناب زنی نداشت، به دست آورد.

روش انجام: ایده هایی برای انجام ورزش‌های پرشی در کودکان وجود دارد که در این قسمت به چند مورد از آنها اشاره شده است.

◉ در داخل یا خارج از خانه بهمراه فرزندتان به فعالیت‌های بامزه ای که شامل پریدن مثل قورباغه یا کانگورو است مشغول شوید.

◉ موسیقی را به بازی خود وارد کنید. به اینصورت که وقتی موسیقی روشن است بپرید و وقتی خاموش است سر جای خود بدون حرکت بایستید.

◉ برای بچه‌های بزرگتر می‌توانید بازی چمباتمه زدن قورباغه ‌ای را امتحان کنید. برای انجام این بازی کودک باید مثل قورباغه روی پاهای خود بنشیند (به اینصورت که نوک انگشتان دست را بین ساق پاها روی زمین قرار دهد). سپس تا جایی که می‌تواند به هوا بپرد.

.

3- لی لی کردن

بازی لی لی، باعث افزایش هماهنگی و تعادل قدرت عضلات پا و مخصوصا لگن می‌شود. این ورزش همچنین تعادل، هماهنگی و مهارت‌های زمان بندی و حرکات بدن را بهبود می‌بخشد.

روش انجام: شما از راه‌های مختلفی می‌توانید فرزندتان را به بازی لی لی تشویق کنید.

◉ شما می‌توانید لی لی را با گچ یا زغال روی زمین بکشید و بهمراه فرزندتان این بازی را انجام دهید.

◉ برای وارد کردن هیجان بیشتر به بازی می‌توانید بچه‌ها را گروه بندی کنید و هر گروه که امتیاز بیشتری کسب کرد، بعنوان برنده بازی انتخاب کنید.

.

4- راه رفتن خرسی

راه رفتن خرسی ورزشی ست که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و به افزایش قدرت و هماهنگی کمک می‌کند. این ورزش گروه‌های عضلانی زیر را مورد هدف قرار می‌دهد:

• عضلات بالای بدن شامل شانه ها، سینه و بازوها.
• عضلات پایین بدن شامل چهارسر ران و ماهیچه‌ی همسترینگ.

شما می‌توانید با استفاده از تخیلات کودکان کوچک، آنها را به راه رفتن خرسی تشویق کنید. از فرزندان خود بخواهید وانمود کنند که خرس هستند، در جنگل به دنبال غذا می‌گردند یا سعی می‌کنند حیوان دیگری را بگیرند.

روش انجام:

◉ ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید تا وزن بدن روی پنجه‌های دست و پا بیفتد.

◉ بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و باسن را به سمت بالا ببرید.

◉ بصورت چهار دست و پا به جلو حرکت کنید. از کودک بخواهید دست چپ و پای راست را به طور همزمان به سمت جلو ببرد و سپس با دست و پای دیگر اینکار را انجام دهد.

.

5- راه رفتن خرچنگی

سعی کنید از بازی‌های تخیلی مانند راه رفتن خرچنگی برای ترغیب کودک به ورزش استفاده کنید.

راه رفتن خرچنگی یکی دیگر از تمرینات تقویت کننده عضلات است که می‌تواند به بهبود هماهنگی کمک کند. این بازی هم مانند راه رفتن خرسی بسیاری از گروه‌های عضلانی را مورد هدف قرار می‌دهد که مهمترین آنها عبارتنداز:

• عضلات سه سر بازو
• همسترینگ
• شانه ها
• عضلات باسن یا سرینی
• شکم

این بازی برای بچه هایی که تمام روز بی‌تحرک هستند بسیار مناسب است و موجب تقویت عضلات بخش فوقاتی بدن می‌شود. راه رفتن خرچنگی هم مانند راه رفتن خرسی، بازی فعالی ست که بر تخیلات کودک استوار است.

بچه‌های کوچکتر ممکن است از تظاهر به خرچنگ بودن در کنار ساحل لذت ببرند در حالی که بچه‌های بزرگتر به راه رفتن خرچنگی علاقمند باشند.

روش انجام:

◉ برای انجام این ورزش ابتدا روی زمین بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

◉ سپس مطابق تصویر بالا کمی به پشت دراز بکشید و کفت دست‌ها را نیز روی زمین قرار دهید.

◉ در حالیکه کف دست‌ها و پاها روی زمین است، باسن را از زمین بلند کنید و شروع به راه رفتن کنید.

.

6- اسکات

نحوه‌ی انجام حرکت اسکات را به فرزندتان بیاموزید و ببینید که چه کسی می‌تواند طولانی تر از فرد دیگر در این وضعیت قرار بگیرد.

اسکوات به افزایش قدرت و ثبات عضلات کمک می‌کند و در عین حال چندین گروه عضلات پایین بدن را مورد هدف قرار می‌دهد که مهمترین آنها عبارتنداز:

• عضلات باسن
• عضلات چهار سر ران
• همسترینگ
• ماهیچه‌های ساق پا
• عضلات ران

نتایج آخرین تحقیقات در سال 2019 نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی مانند اسکوات، بر رشد سایر مهارت‌های حرکتی از جمله دوومیدانی، پرش و پرتاب در کودکان 5 تا 18 ساله تأثیر مثبت دارد.

روش انجام: برای انجام این ورزش پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و لگن را به سمت عقب ببرید. زانوها را خم کنید تا جایی که می‌توانید پایین بروید. سینه را صاف کنید و دست‌ها را برای داشتن تعادل بیشتر جلوی سینه قلاب کنید. به پاشنه‌ی پاها فشار بیاورید و بالا بیایید و مجددا حرکت را تکرار کنید. در اینجا چند ایده برای تشویق کودکان به انجام حرکت اسکات آمده است:

◉ وقتی کودکان خردسال یا کودکان نوپا ایستاده اند، اسباب بازی مورد علاقه‌ی آنها را روی زمین بگذارید. اینکار ممکن است کودک را به انجام حرکت اسکات تشویق کند.

◉ برای بچه‌های بزرگتر یک بازی رقابتی ایجاد کنید و ببنید که چه کسی می‌تواند مدت طولانی تری در وضعیت نشسته‌ی اسکات قرار بگیرد.

◉ می‌توانید از نوجوانان بخواهید که بهمراه یک کوله پشتی پر از کتاب، حرکت اسکات را انجام دهند. اینکار به افزایش هیجان و چالش بیشتر در بازی کمک می‌کند.

◉ توجه: هنگام انجام حرکت اسکات، ران‌ها باید موازات زمین باشند و آنقدر پایین بروید تا ران‌ها هم سطح زانوها شوند. زانوها باید زاویه‌ی 90 درجه بسازند و هنگام بالا آمدن، لگن دقیقا زیر قفسه‌ی سینه قرار بگیرد (بطوریکه نه خیلی عقب باشد و نه خیلی جلو).

.

7- یوگا

هنگام تمرین حرکات یوگا، کودک خود را تشویق کنید تا به شما ملحق شود.

یوگا یک ورزش عالی برای تقویت قدرت بدن، انعطاف پذیری، تقویت ذهن آگاهی و تنفس عمیق است و می‌تواند استرس را کاهش دهد.

یک بررسی در سال 2015 نشان داد که یوگا ممکن است اضطراب را در کودکان و نوجوانان کاهش دهد. سایر فواید یوگا برای کودکان عبارتند از:

• بهبود تمرکز، حافظه و عزت نفس کودک
• بهبود عملکرد تحصیلی
• کاهش رفتارهای مخرب در مدرسه

روش انجام: راه‌های زیادی برای تشویق فرزندتان به انجام یوگا وجود دارد از جمله:

◉ ابزارهای آنلاین مانند Cosmic Kids Yoga در YouTube یا Yoga for the Classroom

◉ استفاده از کتاب هایی که حرکات مناسب یوگا را به کودکان آموزش می‌دهد. این کتاب‌ها بصورت پی دی اف نیز موجود هستند.

◉ اگر خودتان یوگا انجام می‌دهید، حین تمرین یک تشک دیگر در کنار خود بگذارید. کودکان نوپا عاشق تقلید از بزرگسالان هستند بنابراین از آنها دعوت کنید تا به شما بپیوندند.

.

8- سوپرمن

وقتی بازی سوپرمن یا ابرقهرمان را انجام می‌دهید، وانمود کنید که در حال پرواز کردن هستید.

ورزش سوپرمن یا ابرقهرمان یک تمرین تقویت کننده عضلات است که روی عضلات شکم و کمر کار می‌کند. برای انجام این ورزش، تنها کافی ست وانمود کنید که یک سوپرمن در حال پرواز هستید.

روش انجام:

◉ برای انجام این حرکت کودک باید روی شکم دراز بکشد و دست‌های خود را به سمت جلو بکشد.

◉ در همین حالت کمی به کمر قوس دهد و دست ها، پاها و قفسه‌ی سینه را از روی زمین بلند کند. چند ثانیه در این وضعیت بماند و سپس به حالت اول بازگردد.

.

حرف آخر

کودکان و نوجوانان حداقل به یک ساعت ورزش هوازی در روز و یک ساعت تمرینات تقویت عضلات سه بار در هفته نیاز دارند.

شما می‌توانید با استفاده از ورزش‌های تخیلی و پر فعالیت، فرزندتان را به ورزش و جنب و جوش تشویق کنید.

سعی کنید بجای دنبال کردن یک ورزش خاص، به دنبال علایق فرزندتان باشید. با انجام بازی هایی که کودکان به آنها علاقه دارند، فرصت بیشتری برای تحرک و ورزش آنها فراهم کنید.

تشویق کودکان به انجام بازی‌های کم هزینه و ساده، اکتشاف در فضای باز و مشارکت در فعالیت ها، بازی‌ها یا ورزش‌ها بهترین راه‌های تشویق کودکان به تحرک فیزیکی هستند.